役割と性質を理解すれば脂質は味方になる

2021/12/22

脂質というとネガティブなイメージがあるかもしれません。

体脂肪になるとか生活習慣病を引き起こすなどの理由であまりとらない方がいいと考えている人は少なくないでしょう。

しかし、脂質もまた、糖質やたんぱく質と並ぶ、エネルギー生産栄養素の一つです。体内では作れない必須脂肪酸もあるため、一定量は摂るようにしましょう。ただ、1日3食とっていれば不足することはまずありません。摂りすぎると使われない脂質は体脂肪や内臓脂肪になり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの原因にもなります！

 

【脂質の働き】

　・エネルギー源になる

　・細胞膜の構成成分になる

　・生理活性物質（ホルモン）になる

・脂溶性ビタミンの吸収を助ける

など

【1日の摂取量】

総エネルギー量の20～25%

成人男性　約65g👍

成人女性　約50g👍

【脂質の摂り方のポイント】

・ばら肉は脂身が多いので赤身を使用

・さんま、ぶり、トロのように脂の多い魚は1回を80g程度にしましょう

・揚げ物は週に3回くらいまでにしましょう

・脂質の多い料理と少ない料理を組み合わせるようにしましょう

例

・アジフライ　＋　マカロニサラダ

⇒　アジフライ　＋　野菜サラダ

・ハンバーグ　＋　ポテトフライ

⇒ハンバーグ　＋　粉ふき芋

【調理法の工夫】

調理法を変えるだけでエネルギー量をカットすることができます

ゆでる→網焼き→蒸す→生→煮る→炒める→揚げる

右に行くほどエネルギー量は高くなります。

例

鳥のからあげ　　　400 kcal

→焼鳥の盛り合わせ290kcal

揚げ出し豆腐　160kcal

→冷奴　85kcal

 

 

お菓子やインスタント食品など食品に含まれる見えない脂の摂りすぎにも注意することも大切です

摂りすぎると体に悪い影響が出る脂質ですが、体に必要な栄養素のため適量を守って上手に付き合っていきましょう！

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