からだ作りの基礎はたんぱく質が重要になる

2021/12/22

たんぱく質は、筋肉をはじめ、骨、皮膚、髪、内臓、血液などカラダを作る材料となる栄養素です。

たんぱく質が不足すると疲労回復に時間がかかったり、せっかくトレーニングしても筋肉がつかなかったりするためしっかり摂取しましょう✨

 

☆筋肉の80％は水でできています‼️

残りの成分の80％をたんぱく質が占めています。

 

食品から摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されます。たんぱく質を合成しているアミノ酸は約20種類です。

このうちの9種類（バリン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジン）は

必須アミノ酸

と言い、体内で合成できないため食事から摂る必要があります。

この必須アミノ酸は一種類でも不足するとうまく働かないという特徴を持ちます。

 

必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品は、卵、牛乳、魚、肉類、大豆製品です。

 

ただし、

たんぱく質を構成しているアミノ酸はたくさん摂ってもカラダに貯めておくことができません。

使い切れなかった分は脂肪になってしまうので、摂りすぎは禁物です。

＊一日でどれくらい摂取したら良い・・・？

1日に必要なたんぱく質は、摂取エネルギー量の13～20％です。（65歳以上は15~20%）

推奨量として

1日あたり男性は65g、女性は50gです。

例　食品に含まれるたんぱく質量

白飯3食分　15g（1食あたり白飯200g）

紅鮭70g（1切）　15.8g

牛もも肉50g　　11g

納豆1パック　12.4g

牛乳1杯　7g

卵1個　6.2g

合計67.4g

「あれ、意外に簡単に摂れちゃう？」と感じた人もいるのではないでしょうか？

実はたんぱく質源になる食品は普段から食生活に含まれているものが多いのです。

（肥満傾向にある人は、たんぱく質を摂りすぎている傾向が多いことも特徴です。）

 

運動量が特に多い人は多くのたんぱく質を必要としますが、よほどハードな減量でもしない限り必要量が不足することはありません。

 

たんぱく質は1回に吸収できる量が40～50gと制限があるため、１日に必要な量を朝昼夕の三食に分けてとるようにしましょう

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